自分や家族の体づくり・健康のための食事を考えるのって本当に大変ですよね😥
お弁当のレシピに悩んで検索しても、
・揚げ物ばっかりでカロリー高すぎる…
・タンパク質が少なすぎる…
・美味しくない…
そんな悩みをぶっとばして、毎日のお弁当を楽にするレシピ本が発売中！
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ご飯別なのでお好みの量を追加してください。
カロリー: 491 kcal
P: 39 g
F: 5.6 g
C: 71.4 g
食物繊維: 4.9 g
塩分: 1.9 g
【鶏むねステーキ】
鶏むね肉(皮なし) 600g
塩 4g
胡椒 適量
片栗粉 大さじ2 18g
油 大さじ1
１ 皮なしむね肉を瓶や包丁の背で叩き、厚さを均一にする。塩・胡椒をふり、片栗粉を薄くまぶす。
２ フライパンに油を熱し、中火で5～6分焼く。
３ ひっくり返し、弱火で4～5分焼く。
４ 盛り付ける直前に切り分けて10切れにする
【切り干し大根の塩昆布サラダ】
塩こんぶ･･･20g
切り干し大根･･･60g 乾燥状態
にんじん 1本 100g
冷凍ほうれん草 50g
コーン 小１缶 50g
**作り方**
1. 切り干し大根は水でよくもみ洗いしてしばらく置く。
2.にんじんは細切りにし、耐熱容器に入れて、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで１分加熱する。
3. 水気を切ったコーンと塩昆布、１、２を混ぜ合わせて完成。
【海苔とごはん】
鰹節 ５パック 25g
☆みりん 大さじ１ 18g
☆酒 大さじ1/2 7g
☆醤油 大さじ1/2
かつおぶし 25g(5gのパック×5)
焼き海苔 約2枚
ご飯 150g×5
１ 耐熱容器に☆を入れ、レンジ600Wで1分加熱する。
2 かつおぶし25gを加えて混ぜる。
３ 容器にご飯を盛って平らにしたら、２のおかかをのせてそのうえに焼き海苔をのせる。
【切り干し大根の塩昆布サラダ】を盛り付けてから、１０等分に切った【鶏むねステーキ】を盛り付けて完成！
【使っている道具類】
メジャーカップ
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包丁
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よく使う調味料など
みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜
・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。
・冷蔵保存は２・３日が目安です
・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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#筋肉飯
#マッスルランチ
