講座「ダイエットの指南書」④メンタル編 │ ダイエット動画まとめch

簡単ノウハウ
① スマホ待受け画面作戦
② ほめる大成功作戦

① 痩せていると脳に思わせることも大切。
脳は痩せていた頃の写真を見続けると、「痩せているから代謝がいい」と勘違いして、
代謝アップホルモンを出してしまうのだとか。一日に何度も目に入る携帯の待受を痩せていた頃の自分の写真にすれば、脳が勘違いする。

② ストレスはダイエットの大敵。自分にとって簡単にできることからはじめて、
それがクリアできたら自分をほめてあげることが大事。
成功体験を少しずつ積み重ねて自信をつけていけば、
ストレスなくダイエットが長く続けられるはず。

その他実践例
・ノートに細かく食べたものを書く。毎日体重を測ってアプリに記録。
・晩ご飯を一番少なく、朝は何を食べてもいい、という方法でカロリーのレコーディングをする。
小腹が空いたからと手元にあるお菓子をついつい。何気ない行動の積み重ねがダイエットの大敵。
「無意識食べ」を防止したいときには、レコーディングダイエット。
自身の摂取カロリーを客観的に見つめ、戦略的にダイエットを進めていく。

・ダイエットの途中経過を聞いてもらう協力者の存在。
ダイエットを他人に宣言して、目標体重と体重の推移を随時伝える。（メールで毎日報告する！）
・身体の見た目の変化も見て褒めてもらう。「痩せてきたじゃん！」とか「締まってきてるよ！」とか。
・体調が悪い時、風邪を引いた時、疲労が蓄積して辛い時、女性は生理中の時に無理は禁物。（要鉄分）
・健康が一番。食べて治す、元気をつけるのが大事なときもある。
・「少々体重が増えても仕方がない。後で取り戻せばいいんです」。てことにして。
・身体に合わせて行うことを大切にしていく。

「過食は、ストレスを解消する趣味の一つ」
食べることの目的は“体に栄養を与えること”、“心に栄養を与えること”。
スイーツは体の栄養にはならなくても心には必要な栄養。だから食べていい。
問題の本質は食べることに罪悪感をもつこと。
「食欲が抑えこまれる」→「満足感がない」→「ストレスが増える」→「反動で食べる」→「悪循環」

① 食べる自分を責めない（食べて、ストレス解消していると前向きにとらえる）
②　本当に食べたいものを食べる
② 五感をフルに使い、満足度を高める

・罪悪感を捨てること。
「食べたい」と思う、食の本能を高める。
本当に食べたいものは何か、体に聞くような気持ちで向き合う。
五感をフルに使って、「食べる」ことを心から楽しめば、栄養が心と体を満たしてくれる。

「「過食」を卒業するためのテクニック」
週に１回、好きな物を食べるご褒美デーを作る
食べたいものを、わくわくしながらリストアップ
食べるときはたくさん並べて、目からも満足感を得る
コンビニよりデパ地下へ。迷ったら高級なものを選ぶ
選ぶなら、より自然な形に近いもの
たんぱく質、いい油をきちんととる

「過食は心身のＳＯＳ　“足りていない”サイン」
心の栄養不足は、本当に食べたいものを食べていないから起こる。
体重の増加を恐れ、カロリーや糖分を気にしすぎ、食べたいという欲を押さえこんでいる。
“体にいい”という情報だけで食べ物を選ぶ過食はその.反動
食べたものをきちんと“心の栄養”にするには「食べるときに“幸せ”“おいしい”と感じることが大事。
心にも体にも栄養にならない“無駄食い”をするのは、適当にあるものを食べてしまい、
本当に食べたいものを食べていないから。
食は本能。本当に欲しいものを食べれば、食欲も治まり、過食も落ち着くはず

「過食を克服するために必要な3つの自信」
① 「自分はできる、という能力への自信」
② 「自分の感情や行動をコントロールできる自信」
③ 「愛される、居場所がある自信」

「過食へのコーピング」
悩みや心配事から気疲れし脳を激しく使ってしまったら甘いものを食べるとホッとする
無意識に脳が即効性のある栄養素『ブドウ糖』を欲しているから。
辛い時、悲しい時に思い出の味を食べたくなるのは、大脳が幸せな記憶を通して癒しを欲しているから

A．イライラ食いのきっかけを書き出してみる（問題解決技法）
頭の中だけで考えていると、ぐるぐると堂々巡りになりがち。
書くという行為は、心の奥深くにある思いや感情を整理するのにとても役立つ。
イライラ食いが始まった時期や、その前後に何か心が大きく動かされる出来事がなかったかなど、
時系列に書き出してみる。

B．気がかりや悩みを、心許せる誰かに聴いてもらう（傾聴）
人に話を聴いてもらうだけでも、気持ちが楽になる。
また話すことによって、思いを整理することも可能になる場合がある。

C．イライラ食いに代わる行動を考えてみる（代替行動）
イラッときたときに、これをすれば心がホッとする、気分がよくなる対処法を探しておく。
「お散歩」「映画を観る」「カフェで本を読む」「コンサートに行く」など。
身体を動かすと、心も動きはじめ、食べ過ぎを防げる。

・“食べ過ぎ”を改善するには食べ過ぎてしまう原因に気づくこと。
自分にピッタリの解決方法を見つけること。
行動をほんのちょっとだけ変えること。

参考文献
【超簡単ダイエット】9選｜始めやすくて、続けやすい！ズボラさんにオススメダイエット法